Olá a todos,
Tenho andado a ler-vos, a pesquisar muito e a elaborar um plano alimentar. Como sabem o meu objetivo não é perder muito peso, mas sobretudo converter a minha massa gorda em massa muscular magra e definir/tonificar.
Comecei por calcular a minha necessidade energética segundo o cálculo da taxa metabólica basal (BMR) de Harris-Benedict: Mulheres: BMR (kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) – (4,68 x IDADE) + 655* 1,375 (fator de atividade física moderada) = 1938,89
Para reduzir algum peso deve-se tirar cerca de 25% a este valor, ou seja, 1938,89 – 25% = 1938,89 – 484,72 = 1454,17 Kcal
Ou seja, para perder alguns quilitos tenho que fazer um plano alimentar com cerca de 1450 Kcal diárias!!!
Posto isto, passamos à parte da proporção de macronutrientes da dieta: proteína, hidratos de carbono e lípidos (gorduras).
Proteínas: É sugerido uma ingestão de 2 g/Kg de peso corporal. Ou seja, para 60 Kg isto significa uma ingestão diária de 120 g de proteína por dia. (se cada grama de proteína são 4 kcal aqui estão logo 480 Kcal, cerca de 33% do total). Os outros 70% restantes são divididos em 30% Hidratos de Carbono, ou seja, 436 Kcal, 109 gramas e 40% lípidos. Os lípidos são 9kcal/g, logo 1454 – 480 – 436 = 538 Kcal que representam 60 gramas.
Resumindo: Proteínas: 120 g – 480 Kcal Hidratos de Carbono: 109 g – 436 Kcal Lípidos: 60 g – 538 Kcal
Quanto às refeições parte-se do pressuposto que não vou estar mais de 2:30h/3h sem comer e que treino às 18:30h, então será:
9h – Pequeno Almoço: (Hidratos + Proteína) - café + meio pão/ tostas integral ou de cereais com Becel magra ou 1 fatia de fiambre frango/peru
11h - Lanche manhã: (Hidratos + Proteína) - 1 iogurte magro/ leite magro com aveia ou 1 scoop whey (nos dias de treino)
13h – Almoço: (Hidratos + Proteína) - carne branca, peixe, arroz integral, batata doce, verduras, ovo, atum, sopa legumes
15:30h – Lanche Tarde – 1 iogurte magro com aveia, uma peça de fruta ou um sumo natural (Só o faço quando necessário, às vezes antecipo para as 17h o pré-treino)
17:30h - Pré-treino : (Hidratos + Proteína) - meio pão/ tostas integral ou de cereais com Becel magra ou 1 fatia de fiambre frango/peru
19:30h ou 20:00h - Pós - treino: 1 scoop whey + banana
21:00h – Jantar – Sopa sem batata, ovo, atum, carne branca grelhada, peixe grelhado ou no forno, verduras
23.00h – Ceia – Queijo fresco, requeijão ou queijo ricotta
Extras:
- Faltam aqui as vitaminas que vou buscar aos legumes e verduras e a um multivitamínico a - tomar ao pequeno-almoço.
- Mais de 2 litros de água por dia
- 1 café de manhã (não consigo abdicar dele, mas reduzi porque antes eram uns 5/dia)
- Sobremesas (aka gula): gelatina 0%, chocolate preto +70% cacau e em caso de extrema necessidade barritas de cereais
Agora a minha grande questão: O que acham de tudo? Diga-me as vossas opiniões, criticas, sugestões. Conto com a vossa preciosa ajuda!! :D
Beijinhos