Tonturas... :(

Olá Meninas, como estão? O vosso feriado?

Eu já tive dias bem melhores, não sei o que se passa comigo... Ontem tive um dia bom, fui treinar de manhã e comi direitinho, à tarde fiquei com uma dor de cabeça horrível e à noite começei a ficar cheia de tonturas, super maldisposta, com calor e enjoada... Fui dormir pois pensei que seria cansaço, é que não parei o dia todo...

Mas hoje tou igual :( Não sei o que possa ser... Tenho comido bem, apesar de comer poucos hidratos e pouco açucar... Será disso? Estou a tomar um multivitaminico, o Daily Fórmula, e o único suplemento que tomo de manhã e no pós treino é Whey... Não faço ideia de onde vêm as tonturas, isto já vos aconteceu?

E logo hoje que contava ir treinar direitinho outra vez, mas assim vou é logo para casa...

Enfim... só eu... Beijinhos

Hellooooo :)

Olá minhas queridas!

Vinha aqui desejar um bom carnaval a todas, apesar de não ser grande fã, pelo menos temos um feriadozinho, e assim aproveito para dar noticias.

Quanto à alimentação, tirando Sábado (que vos posso dizer que incluiu crepes e hamburgueres), tem sido exemplar. O treino não tanto como eu gostaria, mas hoje vou treinar e amanhã se não for ao ginásio vou correr até à praia :)

Quanto ao peso, já diminuiu um pouco, hoje de manhã estava nos 58,4Kgs (menos 1,7kgs do que quando começei), a minha esperança é chegar ao final da semana com um 57 bem marcadinho na balança :) Ainda falta para o peso que quero mas já noto qualquer coisinha, já não é mau :P

Esta semana não vai ser fácil, hoje vai haver jantarinho e saída com os amigos, dia 14 jantarinho fora e a minha mãe faz anos, portanto festa... mas vou fazer o meu melhor e manter o equilibrio, vamos ver como corre :)

Um grande beijinho para todas e bons treinos**

Maldita celulite…

Ai meninas, hoje estava a sair do banho e fui meter os cremes do costume e dou por mim parada em frente ao espelho, a pensar como é possível???  Pareço solo lunar cheia de buraquinhos!!!

E já experimentei de tudo, desde Velasmoth, massagens de drenagem linfática, cremes e mais cremes e sinceramente nem sei se melhorava ou se apenas era eu que queria muito ver resultados.

Este fim de semana fui ao celeiro comprar umas coisitas e perguntei à senhora que me atendeu o que ela recomendava. Ela disse-me para tomar centelha asiática, 100 comprimidos foram cerca de 12€. Não acredito que vá fazer alguma coisa mas não custa tentar. Faço o que for preciso para me ver livre da celulite para SEMPRE!!

Sei que não há milagres, mas para além da alimentação cuidada, exercício e beber muita água, coisas que tenho tentado com muita força fazer certinho, alguém tem alguma sugestão? Já experimentaram alguma coisa que tenha efetivamente resultado?

Obrigada :D

Plano de Treino - Em construção....

Bom dia meninas,

Venho aqui para vos atualizar e falar do meu plano de treino. Já o tenho desde a semana passada, mas queria testar primeiro para vos dar um feedback. Sinceramente desde que o fizeram que sinto que é pouco. Em tom de desabafo, eu sei que estou a começar e que tenho que ir com calma, mas no ginasio pegam num papelinho igual para toda a gente, metem os quilos e despacham-nos... A menos que se tenha disponibilidade (€) para ter um pt, que não´é o meu caso, somos mais um e isso deixa-me triste...

Mas vamos ao que interessa. Vou partilhar convosco aqui o meu plano e eu própria, com a vossa sempre preciosa ajuda, irei ajustamento o plano às minhas necessidades.

Relembrando que quero sobretudo trabalhar pernas e gluteos o meu plano é:

2*15 repetições de:

1) Leg Press

2) Leg Extension

3) Leg Curl

4) Adutor

5) Abdutor

6) Chest Press

7) Vertical Traction

8) Upper Back

Além disso faço passadeira, eliptica ou bicicleta. Nos dias de musculação faço 20 minutos, nos dias sem musculação faço à volta de 50 min.

Quanto a aulas de Grupo, faço pelo menos 3 vezes por semana e tento ir a MIB, Total Condicionamento e Pump.

O que vocês acham e que conselhos me dão?

Obrigada e beijinhos a todas. Bons treinos!!! :)

Construindo Plano Alimentar - Sugestões Precisam-se!!!

Olá a todos,

Tenho andado a ler-vos, a pesquisar muito e a elaborar um plano alimentar. Como sabem o meu objetivo não é perder muito peso, mas sobretudo converter a minha massa gorda em massa muscular magra e definir/tonificar.

Comecei por calcular a minha necessidade energética segundo o cálculo da taxa metabólica basal (BMR) de Harris-Benedict: Mulheres: BMR (kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) – (4,68 x IDADE) + 655* 1,375 (fator de atividade física moderada) = 1938,89

Para reduzir algum peso deve-se tirar cerca de 25% a este valor, ou seja, 1938,89 – 25% = 1938,89 – 484,72 = 1454,17 Kcal

Ou seja, para perder alguns quilitos tenho que fazer um plano alimentar com cerca de 1450 Kcal diárias!!!

Posto isto, passamos à parte da proporção de macronutrientes da dieta: proteína, hidratos de carbono e lípidos (gorduras).

Proteínas: É sugerido uma ingestão de 2 g/Kg de peso corporal. Ou seja, para 60 Kg isto significa uma ingestão diária de 120 g de proteína por dia. (se cada grama de proteína são 4 kcal aqui estão logo 480 Kcal, cerca de 33% do total). Os outros 70% restantes são divididos em 30% Hidratos de Carbono, ou seja, 436 Kcal, 109 gramas e 40% lípidos. Os lípidos são 9kcal/g, logo 1454 – 480 – 436 = 538 Kcal que representam 60 gramas.

Resumindo: Proteínas: 120 g – 480 Kcal   Hidratos de Carbono: 109 g – 436 Kcal    Lípidos: 60 g – 538 Kcal

Quanto às refeições parte-se do pressuposto que não vou estar mais de 2:30h/3h sem comer e que treino às 18:30h, então será:

9h – Pequeno Almoço: (Hidratos + Proteína) - café + meio pão/ tostas integral ou de cereais com Becel magra ou 1 fatia de fiambre frango/peru

11h  - Lanche manhã: (Hidratos + Proteína) - 1 iogurte magro/ leite magro com aveia ou 1 scoop whey (nos dias de treino)

13h – Almoço: (Hidratos + Proteína) - carne branca, peixe, arroz integral, batata doce, verduras, ovo, atum, sopa legumes

15:30h – Lanche Tarde – 1 iogurte magro com aveia, uma peça de fruta ou um sumo natural (Só o faço quando necessário, às vezes antecipo para as 17h o pré-treino)

17:30h - Pré-treino : (Hidratos + Proteína) - meio pão/ tostas integral ou de cereais com Becel magra ou 1 fatia de fiambre frango/peru

19:30h ou 20:00h - Pós - treino: 1 scoop whey + banana

21:00h – Jantar – Sopa sem batata, ovo, atum, carne branca grelhada, peixe grelhado ou no forno, verduras

23.00h – Ceia – Queijo fresco, requeijão ou queijo ricotta

Extras:

- Faltam aqui as vitaminas que vou buscar aos legumes e verduras e a um multivitamínico a - tomar ao pequeno-almoço.

- Mais de 2 litros de água por dia

- 1 café de manhã (não consigo abdicar dele, mas reduzi porque antes eram uns 5/dia)

- Sobremesas (aka gula): gelatina 0%, chocolate preto +70% cacau e em caso de extrema necessidade barritas de cereais

Agora a minha grande questão: O que acham de tudo? Diga-me as vossas opiniões, criticas, sugestões. Conto com a vossa preciosa ajuda!! :D

Beijinhos