sexta-feira, 1 de fevereiro de 2013

Construindo Plano Alimentar - Sugestões Precisam-se!!!

Olá a todos,
Tenho andado a ler-vos, a pesquisar muito e a elaborar um plano alimentar. Como sabem o meu objetivo não é perder muito peso, mas sobretudo converter a minha massa gorda em massa muscular magra e definir/tonificar.
Comecei por calcular a minha necessidade energética segundo o cálculo da taxa metabólica basal (BMR) de Harris-Benedict: Mulheres: BMR (kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) – (4,68 x IDADE) + 655* 1,375 (fator de atividade física moderada) = 1938,89
Para reduzir algum peso deve-se tirar cerca de 25% a este valor, ou seja, 1938,89 – 25% = 1938,89 – 484,72 = 1454,17 Kcal

Ou seja, para perder alguns quilitos tenho que fazer um plano alimentar com cerca de 1450 Kcal diárias!!!
Posto isto, passamos à parte da proporção de macronutrientes da dieta: proteína, hidratos de carbono e lípidos (gorduras).
Proteínas: É sugerido uma ingestão de 2 g/Kg de peso corporal. Ou seja, para 60 Kg isto significa uma ingestão diária de 120 g de proteína por dia. (se cada grama de proteína são 4 kcal aqui estão logo 480 Kcal, cerca de 33% do total). Os outros 70% restantes são divididos em 30% Hidratos de Carbono, ou seja, 436 Kcal, 109 gramas e 40% lípidos. Os lípidos são 9kcal/g, logo 1454 – 480 – 436 = 538 Kcal que representam 60 gramas.
Resumindo: Proteínas: 120 g – 480 Kcal   Hidratos de Carbono: 109 g – 436 Kcal    Lípidos: 60 g – 538 Kcal

Quanto às refeições parte-se do pressuposto que não vou estar mais de 2:30h/3h sem comer e que treino às 18:30h, então será:

9h – Pequeno Almoço: (Hidratos + Proteína) - café + meio pão/ tostas integral ou de cereais com Becel magra ou 1 fatia de fiambre frango/peru
11h  - Lanche manhã: (Hidratos + Proteína) - 1 iogurte magro/ leite magro com aveia ou 1 scoop whey (nos dias de treino)
13h – Almoço: (Hidratos + Proteína) - carne branca, peixe, arroz integral, batata doce, verduras, ovo, atum, sopa legumes
15:30h – Lanche Tarde – 1 iogurte magro com aveia, uma peça de fruta ou um sumo natural (Só o faço quando necessário, às vezes antecipo para as 17h o pré-treino)
17:30h - Pré-treino : (Hidratos + Proteína) - meio pão/ tostas integral ou de cereais com Becel magra ou 1 fatia de fiambre frango/peru
19:30h ou 20:00h - Pós - treino: 1 scoop whey + banana
21:00h – Jantar – Sopa sem batata, ovo, atum, carne branca grelhada, peixe grelhado ou no forno, verduras
23.00h – Ceia – Queijo fresco, requeijão ou queijo ricotta
Extras:
- Faltam aqui as vitaminas que vou buscar aos legumes e verduras e a um multivitamínico a - tomar ao pequeno-almoço.
- Mais de 2 litros de água por dia
- 1 café de manhã (não consigo abdicar dele, mas reduzi porque antes eram uns 5/dia)
- Sobremesas (aka gula): gelatina 0%, chocolate preto +70% cacau e em caso de extrema necessidade barritas de cereais
Agora a minha grande questão: O que acham de tudo? Diga-me as vossas opiniões, criticas, sugestões. Conto com a vossa preciosa ajuda!! :D
Beijinhos


5 comentários:

  1. Olá!

    As contas parecem-me bem.
    Para veres se estás a respeitar as macros, nada melhor que uma cena tipo fatsecret.pt ou qq coisa do género, para inserires os alimentos e veres valor calorico e composição. Aquilo depois soma tudo e dá-te as macros ao fim de cada dia! Eu gosto desse em particular porque tem alguns produtos tugas e podes criar tu própria quando não existem e tu tens a info nutricional.

    Em relação ao plano alimentar que elaboraste, posso dizer-te à partida, sem fazer contas, que não respeita essas macros. Pouca proteína, muitos hidratos...

    9h – Pequeno Almoço: (Hidratos + Proteína) - falta proteína. Mesmo que escolhas a opção com fiambre, 1 fatia de fiambre não chega, muitas é gordura/conservantes a mais... Experimenta frango, ovos/claras, em vez do fiambre/becel...

    11h - Lanche manhã: (Hidratos + Proteína) - de novo penso faltar proteína, no caso do leite/iogurte, mas ok se compensares nas outras refeições.

    13h – Almoço: (Hidratos + Proteína) - Ok!

    15:30h – Lanche Tarde – again, eu punha aqui proteína, mas ok se compensares nas outras... Também tirava iogurtes e afins... Come a peça de fruta com frutos secos q a gordura dos frutos secos ajuda a reduzir o pico de glicémia provocado pela fruta.


    17:30h - Pré-treino : (Hidratos + Proteína) - os hidratos estão bem, são lentos, a proteína mais uma vez não existe. Aqui é mesmo importante. Frango/atum/ovo/peru...


    19:30h ou 20:00h - Pós - treino: OK!

    21:00h – Jantar – OK!

    23.00h – Ceia – OK!

    Basicamente são essas as alterações que eu faria, MAS deves ir experimentando com o que te dás bem.

    Outra coisa, apesar de estares a seguir as recomendações certas, eu descia menos as calorias, porque também não queres perder tanto quanto isso. Punha aí nas 1600Kcal/dia.

    Lembra-te que a minha opinião é uma questão de experiência pessoal ;) Tu vais brincar um bocadinho e, mais tarde ou mais cedo, chegar Às tuas próprias conclusões sobre o que funciona.

    Beijinhos e parabéns pelo teu empenho! :)

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  2. Muito obrigrada! :) pelo que percebi alteração importante numero um, acrescentar mais proteína e reduzir nos hidratos! Vou tentar fazer essa alteração pois nem me tinha apercebido disso, tens todaaaaa a razão!

    Quanto ao fatsecret.pt já me inscrevi e parece-me bastante bom mesmo, mas estava a tentar ter o plano bem defino antes para então depois calcular as calorias.

    Mais uma vez muito obrigrada pelos teus conselhos!
    Beijinhoooo*

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  3. a mim parece-me um bom plano :)! completo...e com tudo o que necessitas! força nisso :)! qualquer coisa que precises é só dizer :)! já tens aí optimos conselhos da Child :) ela é um máximO!
    beijinho

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  4. Ola querida...

    Olha sabes uma coisa... podias abolir manteigas, becel e afins! Achoq ue não trazem nada de bom... XD
    A child ja te deu bons conselhos!!
    Olha por exemplo para o pequeno almoço, e lanches, para nao comeres sempre ovos, e frango podes por exemplo comer flocos de soja misturados no iogurte!! Com iogurte + freuta e a soja tens nutrientes e vitaminas e tudo o que precisas XD eheheh Ou flocos de Aveia ..embora a soja tenha mais proteina XD

    eheheh ... Beijinho
    Boa sorte!!! *******

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  5. Vou considerar a tua inscrição no desafio :)! é justo!

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